Wie lange können wir Kaffee trinken, ohne dass er unseren Schlaf beeinträchtigt? Eine neue Studie gibt die Antwort
Eine Untersuchung von Artikeln hat den besten Zeitpunkt für die letzte Tasse Kaffee ermittelt, damit die anregende Wirkung des Koffeins Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt. Finden Sie es hier heraus.
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke, das täglich von Millionen von Menschen auf der ganzen Welt getrunken wird. Seine Hauptvorteile sind: Er regt an und hebt die Stimmung, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und verringert Schläfrigkeit und Müdigkeit.
Kaffee ist ein Stimulans, weil er Koffein enthält, aber ein mäßiger Konsum scheint im Allgemeinen keine Gesundheitsrisiken zu bergen. Damit die anregende Wirkung jedoch nicht den Schlaf stört, kommt es darauf an, den Kaffee zur richtigen Zeit zu konsumieren.
Und genau das hat eine systematische Überprüfung von Studien untersucht. Wie lange wir Kaffee trinken dürfen, damit er unseren Schlaf nicht stört, erfahren Sie weiter unten.
Kaffeezeiten
Laut der in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichten Studie sollte die letzte Tasse Kaffee 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, um die schädlichen Auswirkungen von Koffein vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Letícia Soster, Neurologin am Hospital Israelita Albert Einstein in São Paulo, kommentierte, dass"dieses Ergebnis in der Tat eine neue Erkenntnis ist", da die derzeitige Empfehlung lautet, dass die letzte Tasse Kaffee im Durchschnitt sechs Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden sollte.
Und hier stellt sich eine Frage: Es gibt keinen Konsens über die Menge des einzunehmenden Koffeins. Soster erklärt, dass der Grund dafür in den Unterschieden liegt, wie Koffein in jedem Organismus verstoffwechselt wird.
In der Übersichtsarbeit betonen die Forscher, dass der Konsum einer Tasse Kaffee kurz vor dem Zubettgehen die Gesamtschlafzeit verkürzt, und diese Auswirkung ist umso größer, je näher die Schlafenszeit ist. Es gibt keine Analysen der konsumierten Menge.
Auswirkungen von Koffein auf den Körper
Die Studie untersuchte auch die Auswirkungen von Koffein auf den Körper. Der Konsum von Koffein kurz vor dem Schlafengehen verkürzt die Schlafzeit um etwa 45 Minuten, verringert die Ruheleistung um 7 Prozent, verkürzt die Tiefschlafzeit und verlängert die Leichtschlafzeit.
Nach Ansicht von Soster ist die Verringerung der Schlafeffizienz um 7 % ein wichtiger Punkt, der zu beachten ist. Damit eine Nacht Schlaf als gesund angesehen werden kann, muss sie zu etwa 85 Prozent effizient sein.
"Wir haben diese Berechnung auf der Grundlage von Polysomnographie-Tests vorgenommen. Die Effizienz wird gemessen zwischen der Zeit, die eine Person im Bett liegt, und dem Anteil dieser Zeit, den sie tatsächlich schlafen kann", erklärt Soster.
Nach Ansicht des Neurologen sind die Empfehlungen in dieser neuen Studie restriktiver als die üblichen, aber die Ergebnisse sind wichtig, damit die Menschen verstehen, warum sie häufiger und später Kaffee trinken, um wach zu bleiben oder zur Arbeit zu kommen.
"Es gibt noch andere Gründe, die dazu führen, und der Kaffee könnte sie überdecken. Hinzu kommt das Problem der Gewöhnung: Das Gehirn der betreffenden Person ist daran gewöhnt, nur auf diese Weise zu funktionieren. All dies muss bewertet werden", sagte er.
Für die Autoren der Übersichtsarbeit bieten diese Ergebnisse eine evidenzbasierte Anleitung für einen angemessenen Koffeinkonsum, um die schädlichen Auswirkungen auf den Schlaf abzuschwächen.
Quellenhinweis:
Gardiner, C. et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, v. 69, 2024.