Was bedeutet guter Schlaf wirklich? Die Wissenschaft räumt mit Mythen über die perfekte Erholung auf

Gesunder Schlaf ist vielschichtiger als acht Stunden Schlaf am Stück. Hier erfahren Sie, was es wirklich bedeutet, gut zu schlafen, und wie Ihre Wahrnehmung die Qualität Ihrer Erholung beeinflussen kann.

Die meisten von uns denken, dass guter Schlaf bedeutet, tief und ohne Unterbrechung zu schlafen, von dem Moment an, in dem wir den Kopf auf das Kissen legen, bis wir acht Stunden später erfrischt aufwachen. Neue Erkenntnisse zeigen jedoch, dass diese Vorstellung ein Mythos ist.

Die im Journal of Clinical Sleep Medicine (JCSM) veröffentlichte Studie legt nahe, dass gesunder Schlaf darin besteht, während der Nacht verschiedene Zyklen zu durchlaufen und mehrmals kurz aufzuwachen. Außerdem ist nicht nur die Dauer des Schlafs wichtig, sondern auch die Qualität.

Schlafzyklen, eine Achterbahnfahrt

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet ein guter Schlaf nicht, dass man acht Stunden lang völlig stillsitzt und seine Umgebung nicht wahrnimmt.

Erwachsene durchlaufen fünf bis sechs Schlafzyklen pro Nacht, die jeweils etwa 90 Minuten dauern.

Innerhalb dieser Zyklen durchlaufen wir verschiedene Phasen, die vom Leichtschlaf bis zum Tiefschlaf reichen und die REM-Phase (Rapid Eye Movement) durchlaufen, in der normalerweise die lebhaftesten Träume auftreten.

Am Ende eines jeden Zyklus ist es normal, kurz aufzuwachen. Das kann bis zu fünf Mal pro Nacht passieren, und in den meisten Fällen erinnern wir uns nicht daran.

Schlafexperten sind der Meinung, dass diese kleinen Aufwachphasen ein natürlicher Teil der nächtlichen Ruhe sind und die Qualität des Schlafs nicht beeinträchtigen, solange sie kurz sind und keine Beschwerden verursachen.

Gut zu schlafen ist nicht nur eine Frage von Stunden

Wir hören oft, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden pro Tag schlafen sollten. Obwohl die Quantität des Schlafs wichtig ist, ist die Qualität noch wichtiger.

Erholsamer Schlaf bedeutet, schnell einzuschlafen (vorzugsweise in weniger als 30 Minuten), eine ruhige Nachtruhe zu genießen und ausgeruht und gestärkt aufzuwachen.

Müdigkeit, Schlaf — Wenn Sie sich tagsüber übermäßig müde fühlen oder häufig ein Nickerchen machen müssen, ohne sich ausgeruht zu fühlen, könnte dies ein Anzeichen für ein latentes Problem sein, und es ist ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren.

Es gibt jedoch viele Faktoren, die unsere Erholung beeinträchtigen können. Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe können das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Darüber hinaus können auch Stress, chronische Schmerzen und bestimmte Medikamente die Schlafqualität beeinträchtigen.

Warum schlafen wir nicht gut?

Schlafstörungen sind weit verbreitet. Einem in der Zeitschrift Sleep Health Foundation veröffentlichten Artikel zufolge leiden bis zu 25 Prozent der Erwachsenen unter Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung, bei der es schwierig sein kann, einzuschlafen oder durchzuschlafen, oder bei der man früher aufwacht, als man normalerweise möchte.

Dem JCSM-Artikel zufolge nehmen Schlaflosigkeit und Schlafapnoe mit zunehmendem Alter zu. 20 Prozent der jungen Erwachsenen und 40 Prozent der Menschen mittleren Alters sind davon betroffen.

Nächtliches Erwachen hat nicht immer mit dem natürlichen Schlafzyklus zu tun. Auch Faktoren wie Verkehrslärm, unruhige Haustiere oder Kinder , die Aufmerksamkeit brauchen, können die Ruhe stören.

Dieses "erzwungene" Aufwachen führt häufig zu Frustration und erschwert das morgendliche Aufwachen, wodurch das Gefühl der Müdigkeit verlängert wird.

Mit Technologie den Geheimnissen des Schlafs auf die Spur kommen

Schlafüberwachungsgeräte, wie z. B. Smartwatches, geben uns einen Einblick in unser Schlafverhalten. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass diese Geräte nicht unfehlbar sind und ein unvollständiges Bild unserer Erholung liefern können.

Die in der Fachzeitschrift JCSM veröffentlichte Studie ergab, dass Smartwatches zwar die Wahrnehmung der Schlafqualität verbessern können, aber im Vergleich zur Polysomnographie bei der Messung der Schlafdauer und -phasen Einschränkungen aufweisen .

Die Polysomnographie ist eine klinische Untersuchung, bei der verschiedene physiologische Parameter während des Schlafs aufgezeichnet werden, z. B. die Gehirnaktivität, die Herzfrequenz und die Atembewegungen.

Trotz dieser Einschränkungen weisen einige Experten darauf hin, dass die Geräte bei der Ermittlung von Schlafmustern und der Anpassung von Verhaltensweisen, die sich negativ auf die Erholung auswirken können, nützlich sein können. Einige Tipps für einen erholsamen Schlaf sind:

Eine Routine einführen: jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
Schaffen Sie eine förderliche Umgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer dunkel und ruhig ist und eine angenehme Temperatur hat.
Beschränken Sie die Verwendung von Bildschirmen: Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen.
Stress abbauen: Üben Sie vor dem Einschlafen Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga.
Vermeiden Sie lange Nickerchen: Kurze Nickerchen können nützlich sein, aber lange Nickerchen können den Nachtschlaf beeinträchtigen.

Bei gutem Schlaf geht es nicht darum, eine unerreichbare Perfektion anzustreben, sondern darum, die Bedürfnisse unseres Körpers zu verstehen und seinen natürlichen Rhythmus zu respektieren.

Wenn Sie das nächste Mal in der Nacht kurz aufwachen, sehen Sie das nicht als Feind der Ruhe an, sondern als Zeichen dafür, dass Sie die Schlafphasen so erleben, wie es die Natur vorgesehen hat.

Der Schlüssel zu einem wirklich erholsamen Schlaf kann darin bestehen, die Gewohnheiten anzupassen und gegebenenfalls den Rat eines Spezialisten einzuholen.

Quellenhinweis:

Berryhil, S. et al. Effect of wearables on sleep in healthy individuals: a randomized crossover trial and validation study. Journal of Clinical Sleep Medicine, v. 16, n. 5, 2024.

Sleep Health Fundation. "How much sleep do you really need?". 2024.