Wie Sie laut Harvard-Experten Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, um Gewicht zu verlieren

So viel zur Ausrede der genetischen Lotterie, mit der beklagt wird, dass manche Menschen dazu neigen, fettleibig zu werden. Die Wissenschaft hat entdeckt, dass wir unseren Stoffwechsel manipulieren können, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Hier sind die Schlüssel.

Es gibt zwar genetische Faktoren, die zu einem langsameren Stoffwechsel beitragen, aber die Wissenschaft sagt uns heute, dass wir Maßnahmen ergreifen können, um ihn zu aktivieren.

Wie oft haben wir schon den Spruch gehört: "Ich nehme nicht ab, weil ich einen langsamen Stoffwechsel habe". Diejenigen, die das sagen, können durchaus Recht haben. Denn unser Körpergewicht hängt nicht nur davon ab, was wir essen.

Die internen chemischen Prozesse, durch die unser Körper die Nährstoffe, die wir essen, in die Energie umwandelt, die wir zum Atmen, für den Blutkreislauf oder zur Reparatur von Zellen benötigen, spielen ebenfalls eine Rolle. Kurz gesagt, um zu überleben.

Ein Umwandlungsprozess, bei dem der Körper Energie verbraucht und Kalorien verbrennt und den wir als Stoffwechsel kennen. Er funktioniert 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche, auch im Ruhezustand, aber er ist nicht für jeden gleich.

Gibt es einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse in Ruhe, nach 12 Stunden Fasten und bei neutraler Temperatur benötigt wird.

Bei den meisten gesunden Erwachsenen macht dieser Grundumsatz 50-70 % des Gesamtenergieverbrauchs aus. In der Regel verbraucht der menschliche Körper etwa 1.500 Kilokalorien pro Tag, um am Leben zu bleiben. Wenn man weniger als diese Menge isst oder sie durch Sport verbraucht, kann man abnehmen.

Es gibt jedoch strukturelle und umweltbedingte Faktoren, die dazu führen, dass der Stoffwechsel variiert und Energie schneller verbrennt oder im Gegenteil langsamer verbrennt und die Speicherung in Fettdepots begünstigt. Dazu gehören die folgenden:

  • Genetik: Es gibt eine Veranlagung für einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel, die von unserem genetischen Erbe abhängt.
  • Muskelmasse: Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als anderes Körpergewebe, z. B. Fett. Daher haben Menschen mit größerer Muskelmasse tendenziell einen höheren Grundumsatz (verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand).
  • Alter: Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel tendenziell. Dies ist auf den Verlust von Muskelmasse und hormonelle Veränderungen zurückzuführen.
  • Körperliche Aktivität: Bewegung erhöht die Stoffwechselrate zeitnah, da der Körper mehr Energie benötigt, um diese Aktivitäten durchzuführen. Daher neigen Menschen, die aktiver sind, grundsätzlich dazu, einen schnelleren Stoffwechsel zu haben.
  • Hormone: Hormone, wie z. B. Schilddrüsen- und Stresshormone, können den Stoffwechsel beeinflussen. Menschen mit Schilddrüsenproblemen haben zum Beispiel einen langsameren Stoffwechsel, während chronischer Stress die Hormone beeinflussen kann, die den Stoffwechsel regulieren.
  • Diät und Ernährung: Die Art und Menge der verzehrten Lebensmittel kann den Stoffwechsel beeinflussen. Beispielsweise können regelmäßige Mahlzeiten den Stoffwechsel aktiv halten, während sehr kalorienarme Diäten den Stoffwechsel verlangsamen können, um Energie zu sparen.

Wie Sie Ihren Stoffwechsel aktivieren

Sind wir dazu verdammt, unter dem Stoffwechsel zu leiden, den wir in der genetischen Lotterie erhalten haben, oder können wir etwas tun, um ihn zu ändern? Die Antwort, so die Harvard University, lautet ja.

Hier sind zehn Schlüssel, die von der TH Chan School of Public Health, die dieser Einrichtung angeschlossen ist, angeboten werden, um unseren Stoffwechsel zu manipulieren und eine Gewichtsabnahme auszulösen:

  • Widerstandstraining: Übungen zur Erhöhung der Muskelmasse tragen zu einem schnelleren Stoffwechsel bei.
  • Wenn Sie auch die Intensität des Intervall-Ausdauertrainings erhöhen, können Sie Ihren Stoffwechsel bis zu 24 Stunden lang aktiv halten. Ein Beispiel ist, das Tempo eines Laufs für 30 bis 60 Sekunden zu beschleunigen und diesen Zyklus etwa zehnmal zu wiederholen.
  • Fügen Sie Kraftübungen wie Gewichtheben, TRX (Suspension Training) oder Calisthenics hinzu, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen und den Grundumsatz erhöhen.
  • Erhöhen Sie die Proteinzufuhr: Während der Verdauung, Absorption und Ausscheidung von Nährstoffen findet ein Prozess statt, der als „thermischer Effekt der Nahrung“ bezeichnet wird und Kalorien verbraucht. Proteine haben einen größeren thermischen Effekt als Fette und Kohlenhydrate.
  • Trinken Sie grünen Tee: Das darin enthaltene Epigallocatechingallat regt die Fettverbrennung im Körper an. Studien zeigen, dass der Konsum von drei Tassen grünem Tee pro Tag den Verbrauch von bis zu 100 zusätzlichen Kalorien pro Tag erhöht.
  • Kaltes Wasser am Ende der Dusche: Nur eine halbe Minute ist nötig, um den Stoffwechsel durch Thermogenese (Produktion von Wärme im Körper zur Aufrechterhaltung der richtigen Innentemperatur) zu beschleunigen.
  • Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt: Wenn Sie weniger Wasser als nötig trinken (etwa 3 Liter/Tag), verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel.
  • Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene: Zu wenig oder schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die Hormone aus, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen.
  • Vermeiden Sie extrem kalorienarme Diäten: Sie führen dazu, dass der Körper in den Sparmodus wechselt und der Stoffwechsel sinkt.
  • Behalten Sie Ihren Hormonspiegel im Auge: Einige Probleme im Zusammenhang mit der Schilddrüse können die Stoffwechselrate beeinträchtigen.