Ist es besser, sich vor oder nach dem Laufen zu dehnen? Hier ist die wissenschaftliche Antwort, die Sie wissen müssen
Dehnen vor und nach dem Training kann die Beweglichkeit und Leistung verbessern, beugt aber nicht immer Verletzungen vor oder reduziert Muskelkater. Entscheidend ist, dass Sie die richtige Art des Dehnens für Ihre Ziele wählen.
Stellen Sie sich vor, Sie wachen auf, stehen aus dem Bett und schon bei den ersten Schritten scheinen Ihre Beine Sie zu verraten. Ein heftiger Schmerz durchfährt Sie; der gestrige Lauf scheint seine Spuren hinterlassen zu haben, und dann fällt Ihnen ein: Sie haben vergessen, sich vorher und nachher zu dehnen. Dann fällt Ihnen ein: Sie haben vergessen, sich vor und nach dem Lauf zu dehnen. Ist das der Grund für das Unwohlsein?
Die Wissenschaft hat einige Antworten, und die Wissenschaftler Hunter Bennett und Lewis Ingram von der University of South Australia haben den aktuellen Wissensstand in einer Kolumne für The Conversation zusammengefasst.
Was ist Stretching?
Es gibt verschiedene Formen des Dehnens, aberdie beiden häufigsten sind statisches und dynamisches Dehnen.
Statische Dehnung: Hierbei wird ein Muskel für kurze Zeit (15 bis 90 Sekunden) in einer gedehnten Position gehalten. Ein klassisches Beispiel ist das Vorbeugen mit gestreckten Knien, um den Boden zu berühren und die Kniesehnen zu dehnen. Einige neuere Studien behaupten, dass dies nicht sehr ratsam ist.
¿Hora de aparcar los estiramientos estáticos?
— Dani Trainer ️️ (@Dani_trainer_) November 24, 2024
Una revisión de Lauersen et al. (2014) comprobó el efecto en la prevención de lesiones deportivas de diferentes intervenciones de ejercicio, entre las que se incluía la flexibilidad (estiramientos).
Este estudio incluyó a 26 pic.twitter.com/GOtW7QY9kg
Dynamisches Dehnen: Bei diesem Verfahren werden die Muskeln und Gelenke aktiv in ihrem verfügbaren Bewegungsumfang bewegt. Bewegungen wie das Schwingen der Beine von einer Seite zur anderen oder das Schwingen der Arme im Kreis sind gängige Beispiele.
Dehnen vor dem Training
Warum dehnen wir uns vor dem Training? Die Hauptziele sind oft, die Flexibilität zu verbessern, die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Aber was sagen die Beweise?
Flexibilität
Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen erhöhen die Flexibilität, wobei statisches Dehnen eine etwas größere Wirkung zu haben scheint.
- Kurzfristig hemmt das statische Dehnen das sympathische Nervensystem, wodurch die Steifheit der Muskeln und Sehnen verringert wird, was die Flexibilität sofort erhöht.
- -Langfristig kann es Muskeln und Sehnen verlängern oder einfach die Toleranz gegenüber Dehnungen erhöhen.
Leistung
Die Auswirkungen des Dehnens auf die Leistung hängen von der Art der körperlichen Aktivität ab.
- In Disziplinen, die einen großen Bewegungsspielraum erfordern, wie Gymnastik oder Tanz, kann eine erhöhte Flexibilität die Leistung verbessern.
- Andererseits kann längeres statisches Dehnen (mehr als 60 Sekunden) die Leistung bei Aktivitäten, die maximale Kraft und Leistung erfordern, wie z. B. Gewichtheben, verringern, indem es die Aktivierung des Nervensystems verringert. Die Auswirkungen sind jedoch geringer (etwa 1 %), wenn das Dehnen weniger als eine Minute dauert.
Dynamisches Dehnen hingegen kann die Muskeltemperatur und die Geschwindigkeit der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln verbessern. Dies führt nachweislich zu einer leichten Verbesserung von Kraft und Leistung, was es ideal für explosive Aktivitäten wie Sprints oder Mannschaftssportarten macht.
Vorbeugung von Verletzungen
Der Zusammenhang zwischen Dehnung und Verletzungsprävention ist weniger klar. Studien zeigen, dass statisches Dehnen das Risiko von Muskelverletzungen verringern kann, nicht aber von Sehnen- oder Knochenverletzungen.
Obwohl es nur wenige Untersuchungen zum dynamischen Dehnen gibt, deuten einige Daten darauf hin, dass es die Gelenkstabilität verbessert, was das Risiko von Verstauchungen und ähnlichen Verletzungen verringern kann.
Dehnen nach dem Sport
Nach dem Sport greifen viele Menschen auf statische Dehnübungen zurück, in der Hoffnung, die Regeneration zu verbessern und Muskelkater zu verringern. Studien belegen jedochnicht, dass diese Praxis ein wirksames Mittel ist, um Muskelschäden oder Beschwerden zu verringern.
Im Gegensatz dazu kann intensives Dehnen bei manchen Menschen die Schmerzen sogar verschlimmern. Dennoch kann sanftes Dehnen psychologische Vorteile haben, indem es die Entspannung fördert und den Übergang in einen Zustand der Ruhe nach intensiver körperlicher Aktivität erleichtert.
Was ist also zu tun?
Wenn Sie nach einem Lauf mit Schmerzen aufgewacht sind, liegt das wahrscheinlich nicht daran, dass Sie sich nicht gedehnt haben, sondern daran, dass Sie härter oder schneller gelaufen sind als sonst. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Dehnen auslassen sollten.
- Bevor Sie trainieren, sollten Sie dynamische Dehnübungen machen. Diese verbessern die Beweglichkeit und bereiten Ihren Körper auf die Bewegung vor, sei es beim Laufen, beim Sport oder beim Gewichteheben.
- Wenn Sie Ihre Beweglichkeit langfristig verbessern wollen, ist statisches Dehnen ideal, aber vermeiden Sie es, es unmittelbar vor intensiven Aktivitäten zu machen.
#InfografíaMSP ¿Sabías que alrededor del 50% de los corredores experimentan una lesión cada año? Por ello, es importante realizar estiramientos dinámicos antes de correr.
— Revista MSP (@RevistaMSP) July 9, 2024
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- Nach dem Sport kann eine leichte statische Dehnung Ihnen helfen, sich zu entspannen und einen Moment der Ruhe nach der Anstrengung zu genießen.
- Entscheidend ist, dass Sie die Art des Dehnens je nach Ihren Zielen wählen: Leistung, Flexibilität oder Erholung. Mit diesem Ansatz wird das Dehnen nicht nur ein Ritual sein, sondern ein wirksames Instrument zur Pflege Ihres Körpers.